Vai al contenuto

LE DISTORSIONI COGNITIVE

Tempo di lettura 7 Minuti

Ogni promessa è debito!

Nello scorso articolo Apprendere il cambiamento, avevo promesso che avrei fatto un articolo specifico sulle distorsioni cognitive….. ed eccomi qui!

Ma alla fine, cosa sono queste benedette distorsioni cognitive e come ci rendono la vita difficile?

Inizio con un esempio: vi è mai capitato di chiedere ad una coppia di amici come sono andate le vacanze e ricevere due risposte incredibilmente diverse? Magari uno dice  che le vacanze sono state belle e ha solo lievemente piovuto mezza giornata su dieci, mentre l’altro parla di una vacanza all’insegna del nubifragio e del brutto tempo, come se fossero andati in vacanza in luoghi diversi. Ecco, questo è un tipico caso di distorsione cognitiva detta INGIGANTIMENTO…..secondo voi a chi dei due mi riferisco? Già, al secondo.

Vi spiego meglio, portate un po’ di pazienza.

Secondo Beck, l’artefice della nascita dei nostri pensieri negativi è la Triade Cognitiva ( il Sé, il Mondo e il Futuro). Il dato oggettivo, i fatti, vengono letti attraverso un filtro che distorce l’evento e in questo modo conferma il pensiero negativo stesso  (Beck 2013). Insomma è come il programma del computer che legge tutto il mondo interiore ed esteriore interpretandolo secondo quel programma, se vogliamo è come indossare degli occhialini con lenti di colore diverso, se sono rosa il mondo è rosa, se sono fumè il mondo è un luogo oscuro e grigio.

Se ci si dice “sono un inetto, non valgo nulla”, questa è una idea disfunzionale del Sé.

Se ci si dice “è troppo difficile non ce la faccio”, è una idea disfunzionale del Mondo.

Se ci si dice “sono destinata a soffrire sempre” è una idea disfunzionale del Futuro.

La caratteristica di queste idee  è che sono automatiche, improvvise, non ci si deve impegnare e ci sembrano assolutamente vere.

immagine 1
LE DISTORSIONI COGNITIVE 9

Se seguiamo il modello ABC di Beck quando ci troviamo di fronte a una SITUAZIONE (A), non arriviamo subito alle CONSEGUENZE (C), ma immediatamente mettiamo in atto le CREDENZE (B).

Le CREDENZE dipendono dalle esperienze che abbiamo avuto nella nostra vita, dalle nostre paure e tendono ad assumere la caratteristica di certezza assoluta. Quando però queste credenze non sono supportate da dati empirici, ma solo da supposizioni soggettive ecco che si hanno le Distorsioni Cognitive, idee automatiche diventate pervasive e costanti e che mal interpretano il mondo interiore ed esteriore della persona.

Le distorsioni cognitive sono, allo stesso tempo, una causa ed un effetto della rigidità mentale.

La mente umana assomiglia a un elaboratore di informazioni; i giudizi, i ricordi, le previsioni del futuro, le esperienze passate…..ogni atto mentale è uno sforzo per dare significato alla realtà, per riuscire a comprenderla. Se accade qualcosa nella tua vita, per esempio rimani in coda per ore sull’autostrada, tutte le spiegazioni che ti dai sono soggettive e dipendono dal tuo stile cognitivo. Se sei ottimista avrai una visione, se sei pessimista o sfiduciato nel futuro, ne avrai un’altra. In ogni caso, la tua mente cercherà di creare una certa coerenza, in quanto l’obiettivo della mente non è la verità, non è la felicità, bensì è la COERENZA!

heart g4b0dd31cb 1280 1
LE DISTORSIONI COGNITIVE 10

Nella tua vita ti sarà capitato di entrare in contatto con un’informazione che contrastava con la tua costellazione di certezze e potresti aver risolto questa dissonanza cognitiva per esempio cambiando idea.  Ma invece, molto probabilmente hai ignorato, o minimizzato quell’informazione dissonante, restando ancorato alla tua credenza iniziale.

Abbiamo detto che le credenze cognitive sono sia la causa che l’effetto di questa rigidità mentale. E questo perché contribuiscono a una rappresentazione della realtà che si alimenta delle sue stesse certezze e sono frutto del bisogno di mantenere la coerenza all’interno di queste ultime. 

color glasses gdff8afb39 1280
LE DISTORSIONI COGNITIVE 11

Secondo Beck vi sono 6 principali Distorsioni Cognitive:

  • IPERGENERALIZZAZIONE: generalizziamo ad un intero settore le caratteristiche di una sola situazione. Es: “ho i trigliceridi un po’ alti”à ecco allora entro poco avrò anche la prostata ingrossata e l’incontinenza.
  • INFERENZA ARBITRARIA: arriviamo ad una conclusione senza evidenze certe. Es: “ha visto il messaggio, ci sono le spunte blu”à sicuramente vuole lasciarmi.
  • ASTRAZIONE SELETTIVA: quando prestiamo maggiore attenzione agli aspetti negativi, magari pochi, ed escludiamo gli altri, magari tanti. Es: “ durante l’esame il docente ha guardato il cellulare” à ho fatto un esame bruttissimo.
  • INGIGANTIMENTO O MINIMIZZAZIONE:  quando valutiamo un evento per eccesso o per difetto discostandoci completamente dalla realtà. Es: “mi hanno promosso” à è solo stata una botta di fortuna.
  • PERSONALIZZAZIONE: quando attribuiamo a noi stessi la responsabilità di eventi che sono al di fuori del nostro controllo. Es: “ il mio bimbo ha la febbre” à è colpa mia, sono una cattiva madre.
  • PENSIERO DICOTOMICO:  attraverso cui tutte le nostre esperienze vengono categorizzate o in bianco o in nero, senza possibilità di compromessi o armonie varie. Es: “ho preso 3 kg” à perché non so controllarmi e non valgo nulla.

A queste prime 6 principali, se ne aggiungono altre 4 distorsioni cognitive:

  • LETTURA DEL PENSIERO: siamo convinti delle emozioni o dei pensieri altrui senza nessun tipo di prova. Es: “il mio vicino mi odia” àlo vedo nei suoi occhi quando mi incontra.
  • PENSIERO CATASTROFICO: convinti che il futuro ci riserva solo sofferenze e disgrazie senza via di uscita Es: “ ho male alla spalla da una settimana” à non guarirò mai, ormai è un dolore cronico.
  • RAGIONAMENTO EMOZIONALE:  crediamo che una cosa sia vera in base all’emozione che proviamo in quel momento. Es: “ mi sento in imbarazzo in loro presenza” à sono persone cattive e invidiose.
  • DOVERIZZAZIONI: ci impongono come dovremmo essere senza margini di errori. Es: “devo essere il migliore della mia scuola” à o deluderò i miei antenati che si rivolteranno nella tomba.

E dopo averle analizzate una per una, la domanda sorge spontanea:

COME AFFRONTARLE E SUPERARLE?

mind g7f88a816a 1280 1
LE DISTORSIONI COGNITIVE 12

Dicendola in breve, bisogna attuare delle strategie che modifichino i nostri schemi cognitivi e questo può essere fatto imparando a :

  1. RICONOSCERE: le convinzioni ed i pensieri disfunzionali alla base del nostro disagio.
  • MODIFICARE: sostituire le convinzioni disfunzionali identificate con interpretazioni più realistiche  e funzionali.

Albert Ellis ideò la RET ( Rational Emotive Therapy) secondo cui bisogna costantemente mettere in dubbio i pensieri irrazionali e sostituirli con credenze razionali. Parte dal presupposto che un pensiero non corrisponde a un fatto e spesso i nostri pensieri non rispecchiano fedelmente la realtà. 

Quindi bisogna rintracciare nella nostra mente la nascita del nostro pensiero negativo e ci chiediamo se questo pensiero non è stato vittima di una distorsione cognitiva che ci porta ad interpretare la realtà attraverso il filtro di questa distorsione. A questo punto si potrebbero prendere in considerazione altre spiegazioni, altri punti di vista. (abbiamo visto nello scorso articolo come effettuare un  content reframe e un contest reframe).

Proviamo a riassumere in modo sintetico alcune strategie per poter gestire le distorsioni cognitive:

  1. IDENTIFICARE ATTRAVERO LA SCRITTURA: scrivere i pensieri negativi in modo quotidiano aiuta a prendere confidenza con loro e si impara a riconoscere di quale errore di ragionamento si tratta, di modo da poterlo gestire.
  • ESAMINARE LE PROVE: riconosciute le distorsioni è bene cercare di analizzare i dati in maniera critica e razionale, cercando fonti valide di informazioni e non cadere in catastrofizzazioni.
  • DUBITARE: far crollare le convinzioni è forse l’unico modo per debellare le distorsioni. Ricordiamoci che sono causa e frutto di rigidità mentale. Dubitare apre la mente a nuove opzioni.
  • CAMBIARE PROSPETTIVA: mettersi nei panni degli altri, intendendo non una lettura della mente (altra distorsione), bensì cercare di comprendere veramente come ha vissuto o visto la realtà un’altra persona…..se all’inizio è difficile, magari chiedere direttamente all’altro può essere un buon modo.
  • PENSIERO ARCOBALENO: la vita non è in bianco e in nero, ma esiste tutta una serie di sfumature di grigio……..mi ricorda qualcosa! Esiste il fucsia, e tanti altri colori. Provare a vedere tutte le sfumature della vita, all’inizio sembrare di complicarsela, ma poi ci si rende conto del grande senso di libertà che da.
  • MODIFICARE IL PROPRIO LINGUAGGIO: a tal proposito ho già scritto un articolo Impara a parlarti……e quindi vi invito a leggerlo.
  • CHIEDERE AIUTO: Se una situazione non la cambi, la stai accettando. Ma se vuoi cambiare la tua vita e in questo caso imparare a gestire le distorsioni cognitive, chiedere un aiuto esterno ad un professionista può farti guadagnare tempo prezioso, evitare casini ulteriori per effetto domino e vivere la vita con più leggerezza e soddisfazione.

Non sono i fatti a farci soffrire,
ma la nostra interpretazione dei fatti.
Epitteto